Как мы попадаем в ловушку тревоги

Опубликовано Опубликовано в рубрике Статьи

Как мы попадаем в ловушку тревоги.

Для многих из нас тревога стала постоянным спутником жизни. По сути – это основная

проблема современного человечества. Коллеги психологи на Западе часто пишут о своих

согражданах, как о «нации Прозака». Во многом это так и есть: лекарства заглушают

негативные чувства, главным из которых является тревога.

С одной стороны эволюция заложила в нас тревожный механизм, чтобы

предупреждать о возможной опасности. Без этого механизма мы бы перестали

реагировать на реальные опасности, гуляли бы по краю пропасти как по проспекту,

перестали бы тревожиться при виде мчащегося на нас автомобиля, или игнорировали бы

реальную возможность вылететь с работы за безделье. Так отчего мы все-таки НЕ

благодарны тревоге?

Дело в том, что наши тревожные мысли (а это в первую очередь мысли) не

сообщают нам ничего нового. Мы и без них знаем, что старшно потерять работу, что

страшно, если заболеют дети, или если супруг вдруг начнет пить. Заметим, что чаще всего

это весьма гипотетические страхи.

Дэвид Карбонелл 1 считает, что тревоги являются не новостью, а скорее надоедливым

нытьем.

Проблема тревожных предсказаний в том, что они почти никогда не сбываются. А если

что-то и сбывается, то совсем не том, о чем тревожились. Так например, боялись за

здоровье детей, но заболели сами. Все силы потратили на диеты и отменную фигуру, а

муж ушел к более полной подруге. Боялись, что назначат этого начальника, а назначили

другого, много хуже. Мы пытаемся избавиться от тревожных мыслей как от назойливой

мухи, хотим ее прихлопнуть, но она не намерена улетать.

Проблема состоит в том, что наши попытки остановить поток тревожных мыслей

практически всегда усугубляет проблему, а не устраняют ее.

Но разве вы до сих пор не пытались справиться с тревожащими вас мыслями? Вероятно

да. Так почему же воз и ныне там? Давайте предположим, что вы возможно пытались

устранить проблему такими методами, которые ее лишь усугубляют.

В чем заключается ловушка тревоги?

Ловушка такова: нас одолевают сомнения, но мы реагируем на них как на реальную

угрозу.

Мы вообще часто занимаемся уверенным предсказанием будущего, хотя это не так. Мы

говорим родным: «до вечера», хотя можем не прийти домой, попасть в автокатастрофу,

незапланированное ЧП и т.п.

Однако, мы не тревожимся, несмотря на то, что будущее нам неведомо.

Мы ведь с вами понимаем (по зрелому размышлению), что возможность вернуться

вечером домой – не более чем ВЕРОЯТНОСТНА. Однако мы продолжаем заниматься

привычными делами и реагируем на обстоятельства по мере их возникновения. Вот –

казалось бы здоровая формула жизни. Но почему все не так просто в реальности?

Страх неизвестности.

Мы часто думаем, что страх неизвестности – какая-то особая категория страха. Вы будете

смеяться, но ВСЁ НАШЕ БУДУЩЕЕ – СПЛОШНАЯ НЕИЗВЕСТНОСТЬ.

Нас пугает совсем не будущее. Просто человек убеждает себя, что все знает

наперед и ему становится страшно. Нашему мозгу наплевать – реальная опасность или

1 Карбонелл, Д. Не попади в ловушку тревог. Минск: Попурри, 2016

воображаемая – он начинает пугать нас в любом случае! Как работает психологическая

помощь в подобных случаях?

Наиболее современный подход к таким случаям – использование когнитивно-

поведенческой терапии. Суть их в том, чтобы выстроить с собой диалог по

«разубеждению» себя в неприятной ситуации. Часто люди начинают подстраховываться.

Скажем, человек заболел гриппом, думает, что вдруг за этим стоит страшное

заболевание, а вдруг рак? Начинает бегать по врачам, проверять информацию в

интернете, тратить много сил. На какое-то время подобная информированность

снижает тревогу.

Или человек боится опоздать на встречу. Ставит 2 будильника, проверяет навигатор,

проверяет информацию о пробках. И вроде успокаивается.

Проблема в том, что к сожалению усилия вряд ли принесут облегчение, поскольку

возможность доказать, что те или иные события никогда не произойдут – это утопия.

Теоретически может произойти все! Сколько бы мы не утешали себя статистикой, что

авиакатастрофы ничтожно малы по сравнению с автомобильными – самолеты все-таки к

сожалению иногда падают.

Практически всегда попытка уговорить себя не волноваться дает обратный эффект. Мы

стараемся не волноваться, но волнуемся еще больше. В этом и состоит ловушка. Ни по

одному событию в этой вселенной не существует нулевой вероятности. Яблоки падают

вверх? Нет. Точно? А если закон земного притяжения перестанет действовать (поскольку

земля налетит таки не небесную ось)) и мы начнем подниматься в воздух, кувыркаясь и

сталкиваясь головами друг с другом, что скажите тогда? Можете доказать, что это в

принципе невозможно? В том-то и проблема. Что-то внутри вас всегда обречено

сомневаться в благоприятном исходе. Просто иногда мы это игнорируем (как игнорируем

в повседневной жизни неизбежный факт собственной смерти в будущем), а иногда не

получается.

Каждый человек, испытывающий тревогу, думает, что уникален. Спешим вас успокоить,

что волноваться свойственно всем в мире. Такова наша натура. Не беспокоятся только

мертвые. Часто мы видим людей, которым море по колено и они кажутся нам не

тревожными. Это не так. Вы видите просто внешнюю оболочку.

Содержание тревожных мыслей.

Это нормально беспокоится по таким вопросам как экономические катаклизмы. Потеря

работы и т.п. Здесь тревога может быть позитивна – человек составляет план по

преодолении/не наступлении кризиса. Однако существует другой тип тревоги. Часто мы

считаем, что тревога есть та плата, которую мы должны заплатить за хорошие события.

Чтобы не случилось ничего плохого. Положительные события, будь то повышение по

службе или рождения ребенка, часто провоцирует возникновение настойчивой,

иррациональной тревоги по поводу каких то потенциальных проблем.

Нормальную тревогу от хронической отличает не содержание мыслей, а наша реакция на

беспокойство. Именно это отличает человека с относительно редкими и умеренными

тревогами от ХРОНИЧЕСКИ тревожащегося человека. Обычное волнение – периодически

возникающее явление в нашей жизни, которое практически не отражается на

повседневной деятельности. Тревога ведь бывает конструктивной и вполне может

приводить к полезным решениям. Так, если что-то тревожит в отношениях с любимым

или на работе, то вы пытаетесь найти конструктив в отношениях и тревога уходит.

Хронически беспокойный человек придает слишком большое значение своим тревожным

мыслям и упорно пытается их изменить. Попробуйте следующее упражнение. Выпишите

в виде вопроса все, что вас тревожит. «Что, если меня уволят?», «Что, если я заболею» и

т.п. Далее проанализируйте на что обычно влияет ваша тревога? Допустим, она на

длительные промежутки времени становится средоточием ваших мыслей и жизни;

заставляет вас переключать все внимание на маловероятные катастрофы; продолжается до

тех пор пока не появится новый повод.

Тревога выматывает нас не только на уровне ума, но и физически. Мышечные

спазмы, головные боли, тремор, боли в шее и спине – все это спутники тревожных

расстройств. Многие чувствуют усталость – упадок сил без видимых причин.

Хронические тревоги не предупреждают о проблемах, требующих решения, а, наоборот,

отвлекают от реальных задач. В результате мы сосредотачиваемся на маловероятных

гипотетических будущих катастрофах, а не на текущих событиях. Постоянно разбираемся

с тревожными мыслями, а разбираться по сути не с чем, поскольку все это в основном

фантомы нашего разума.

Что же делать?

Чтобы тревога причиняла меньше страданий, нужно изменить свое отношение к ним, а

не пытаться изменить сами тревоги. Часто специалисты по когнитивной терапии

предлагают переструктурировать мысли. В определенных узких случаях это помогает, но

при повышенной тревожности такой способ малоэффективен. Люди, которым

предлагается заменить иррациональные мысли более реалистичными и без нас знают, что

их тревоги преувеличены и маловероятны. Тревоги – это продукт мыслительной

деятельности, отсюда и большая часть проблемы. Но мозг живет своей жизнью. И нам не

представляется возможным избавиться от тревожных мыслей на раз. Вы пробовали

выбросить из головы навязчивую мысль или мелодию?

Д. Карбонелл предлагает еще одно упражнение. Опишите несколько своих тревог для

последующего анализа. Теперь взгляните на список и проведите небольшой тест ВСЕГО

ИЗ ДВУХ ВОПРОСОВ

1) Существует ли в настоящий момент какая-то проблема в окружающем вас

внешнем мире?

2) Если да, то можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы изменить ситуацию?

В случае положительного ответа на первые два вопроса – бросайте книгу и бегите

действовать. Если же вы ответили отрицательно на оба или один из них, значит у вас

хроническая тревога. Хотя мозг сможет сыграть вам в еще более хитрую игру. Хорошо,

думаете вы. Сейчас действительно ничего плохого не происходит и нет повода для

тревоги. Но тут же рождаются коварные мысли:

«Сейчас этого не происходит, но вдруг скоро начнется?»

«Если я не буду осторожен и бдителен, то может случиться беда».

Суть нашего эксперимента в том, чтобы вы поняли следующее. В БУДУЩЕМ

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО МОЖЕТ СЛУЧИТЬСЯ ЧТО ТО ПЛОХОЕ. НО НИКТО НЕ ЗНАЕТ

ЧТО. ПЕРЕЖИВАТЬ ЭТО СЕЙЧАС – БЕССМЫСЛЕННО.

Двойственное отношение к тревогам.

Первая форма отношения к тревоге: восприятие ее как важного предупреждения.

Соответственно вы:

1. Ищите способ доказать отсутствие угрозы и убедить себя в том, что пугающая вас

катастрофа не случится.

ИЛИ

2. Ищете способы защититься от пугающего события.

Что обычно делают люди? Они спорят с тревожными мыслями.

Я: Что если я заболею, не смогу работать и мы окажемся на улице?

Тоже я: Этого не случится: у тебя хорошая генетика и ты следишь за своим здоровьем.

Я: А вдруг случится?

Тоже я: вряд ли я так серьезно заболею, но если да, то найду способ лечения и хорошую

медицину (у меня достаточные накопления). Прорвемся.

Я: А вдруг не найдешь?

Ваше «Тоже я» всегда будет убедительней, какие бы доводы вы не находили).

Мы придумываем ритуалы.

Если мы боимся забыть выключить плиту, то перед уходом на работу 5 раз заглядываем

на кухню и выдергиваем шнур из розетки.

Если человек боится погибнуть в авиакатастрофе, то во время посадки он может

скрещивать ноги и переплетать пальцы («на удачу»)

Ищем информацию в интернете.

Многочасовой серфинг по сети, поиск нужных сайтов на соответствующие темы приносит

лишь временное облегчение. Дело в том, что сайта, который развеял бы все ваши тревоги,

сайта с вашей фотографией, где будет написано, что у нас все будет в порядке ТОЧНО

НЕТ! Его просто нет и не может быть в природе.

Консультируемся с экспертами, а также друзьями, родствениками и коллегами

Неэффективно потому что наши друзья к нам предвзяты. Они любят (не любят, завидуют,

боятся) нас, и поэтому теряют объективность. Именно поэтому в западной психологии так

распространены именно посещения профессионалов (психологов, психотерапевтов,

консультантов). С друзьями и коллегами принято обсуждать более светлые и радостные

события жизни. Близких не принято «грузить» со всеми вытекающими положительными и

отрицательными моментами такого подхода.

Избегаем травмирующих ситуаций

Ну да, отказываться от значимых выступлений, не ходить в гости, где мы могли

повстречать свою судьбу, не летать в Париж из за страха самолета – все это обедняет

жизнь, лишает ее красок и новых возможностей.

Злоупотребляем «когнитивным реструктурированием».

Что это за зверь такой? Это очень распространенная практика в когнитивно-

поведенческой терапии. Ее суть : вы выявляете ошибочные мысли, лишающие вас

душевного равновесия, и замещаете их более реалистичными. В этом случае появляется

надежда, что новые мысли, не будут вызывать у вас беспокойства)

Сторонники реструктурирования даже выделили ряд типичных «ошибок в мышлении», а

именно:

 Избыточное обобщение: одно неприятное событие может испортить весь день

 Чтение мыслей: убежденность, что вы можете знать, что думают другие люди,

особенно о вас

 Преувеличение возможных неприятностей и приуменьшение своей способности

справляться с будущим;

 Пророчество – убежденность в том, что вы знаете будущее

 Черное белое мышление : любовь-ненависть; предательство-преданность и т.п.

Конечно иногда это помогает особенно перед выступлениями, когда оратор очень

нервничает. Однако от такого реструктурирования может быть больше вреда, чем пользы,

если использовать его с целью избавиться от негативных мыслей и убедиться, что они не

оправданы. Дело в том, что Успешный оратор тоже может счесть зевки признаком скуки

слушателей, но, в отличие от нервничающего, он не придаст этим мыслям особого

значения и воспримет их как фоновый шум, продолжая свое выступление, возможно

слегка энергезировав его.

Однако, если оратор попытает избавиться от этих мыслей из-за того, что они

ошибочны и не должны возникать, то вскоре начнет спорить с самим собой, вместо того,

чтобы общаться с аудиторией. И тогда это тот же эффект, что и спорить с тревогой.

Вторая форма отношения к тревоге: хватит об этом думать!

Человек начинает переживать, что слишком много тревожиться! «Эти мысли не имеют

никакого смысла, так почему я не могу их остановить? А что если из-за этого я не смогу

нормально работать и меня уволят?

Что же мы имеем в результате такого подхода? Да, похоже вы осознали иррациональность

своих тревога. Но начали тревожиться из-за самой тревоги. Что она (ваша тревожность)

будет замечена и подорвет вашу репутацию, что вы погубите свое здоровье или испортите

отношения. Что мы делаем чтобы «не думать об этом»?

Отвлекаемся.

Да, предложение поговорить с другом или послушать любимую музыку бывает

эффективно. Однако к сожалению зачастую этот способ (отвлечения) сам становятся

источником проблем. Потому что:

— Сознательно пытаясь отвлечься, вы понимаете, о чем не хотите думать.

— Использование отвлекающих маневров убеждает в том, что они таки да могут быть

опасны.

Останавливаем мысли.

Пресловутая, написанная красными крупными буквами, «растяжка» STOP в вашей голове!

Многим этот способ реально помогает. Но доктор Карбонелл считает, что это плохой

совет. Слово «Стоп» означает запрет. В данном случае мы резким «стоп» пытаемся

оборвать поток негативных мыслей в голове. Однако мы так устроены, что любое

запрещение лишь усиливает интерес. Соответственно применение этого способа чревато.

Принимаем различные психоактивные вещества.

Еда, алкоголь, наркотики, дым сигарет с ментолом – все это стимуляторы. По другому их

называют временными анальгетиками по отношению к вашей проблеме. Принимая,

например, алкоголь, вы действительно временно перестаете тревожится, становитесь

решительнее, непринужденнее, у вас появляются реальные силы и вы уверены, что

проблема не так уж серьезна. Таким образом вы как бы «берете в долг» у психоактивного

вещества силу и энергию. На короткое время. Проблема в том, что возвращать долг

приходится всегда и в многократном размере. Вы платите похмельем, ломкой, рвотой при

переедании, депрессией и многим другим, разрушая собственные тело и психику.

Волшебная амигдала.

Внутри нашего мозга присутствует маленькое миндалевидное ядро – миндалина

(амигдала). Она не понимает «убеждений» нашей коры поскольку не пользуется словами.

Миндалина напрямую связана с нашими анализаторами (уши, глаза). Получает

информацию от внешнего мира и мгновенно реагирует: «Опасно или нет?»

Представьте, что болезненный любовный разрыв произошел с вами много лет

назад в гостях у друзей. Впоследствии каждый раз, когда вы видите похожую комнату,

похожие интерьеры и те же блюда на столе, вы испытываете беспокойство. Причем ваша

кора говорит вам, что это всего лишь комната и похожая ваза, но вы все равно на какое то

время пребываете в расстроенных чувствах.

Допустим, вас сильно облаяла собака, и теперь каждая собака вызывает у вас

животный ужас. Кора убеждает вас, что это милый спаниель или пудель, но миндалине

все равно. Она сигнализирует об опасности.

Почему кора не прикажет миндалине угомониться? Потому что это улица с

односторонним движением: амигдала шлет сигналы коре, но не наоборот.

В ряде случаев мы скажем, что слава Богу, что это так. Вдруг из-за поворота выскакивает

автобус и миндалина кричит вам беги. Представьте, если бы было наоборот: ваша кора и

вы вместе с ней стали бы рассуждать, отчего вы такой невнимательный или пугливый,

какой травматический детский опыт привел к тому, что вы обостренно реагируете на

стресс… Это было бы нелепо и ужасно. Это слишком медленный способ обработки

информации в экстренной ситуации!

Даже когда тревога действительно иррациональна (вы боитесь кукол, потому что в

детстве на вас произвел впечатление ужастик о куклах-убийцах), миндалевидное тело вас

не слушает. У него нет времени на нытье коры головного мозга. Вы хотите с ним

поговорить? Но оно не понимает слов. Что делать?

Миндалевидное тело «учится», создает новые воспоминания только в

активизированном состоянии. В каком? А вот как раз в состоянии страха. Когда все идет

своим чередом, оно отдыхает, будучи поставленным как бы на режим ожидания.

Так как его переучить, если страх иррационален? Дать ему новую информацию. Допустим

вы какое то время проводите в контакте с «дружественными» собаками ваших друзей,

даже большими собаками, лабрадорами и мастифами и т.п. Тогда миндалина получила бы

новую информацию об этих животных, и при РЕГУЛЯРНЫХ контактах образовались бы

НОВЫЕ НЕЙРОННЫЕ ПУТИ. Чувство страха постепенно перестало бы возникать.

Но миндалину надо «переучивать» разумно. Она не просто так придумана. И наверно

обучение/переобучение себя «безопасным» прыжкам в бездну было бы неразумно и

«получилось» бы не более одного раза.

Правила жизни с точки зрения Терапии принятия и ответственности.

В расширение к когнитивно-поведенческому подходу специалистами была разработана

так называемая ACT-therapy 2 – терапия Принятия и ответственности. Мы в русском

переводе называем ее ТПО,

Терапия принятия и ответственности исходит из постулата, что два важнейших

эмпирических правила регулируют нашу жизнь.

1) Во внешнем мире действует правило: «Чем больше ты стараешься, чем упорнее

борешься, тем выше твои шансы добиться желаемого».

2) Во внутреннем мире все наоборот: «Чем больше ты противишься своим мыслям,

эмоциям и физическим ощущениям, тем больше их становится»

Специалисты этого направления предлагают следовать Правилу Противоположностей:

«Моя инстинктивная реакция не тревожные мысли в корне ошибочна, поэтому мне лучше

поступать противоположно тому, что диктует инстинкт».

2 Стивен Хайес. «Перезагрузи свой мозг. Решение внутренних конфликтов.»

Какими словами больше всего злоупотребляет беспокойный человек. Словами:

« Что если…?»

Когда не замечаешь слов, «что если», эта барабанная дробь идей звучит примерно так:

«Что. если у меня рак?»

«Что, если меня бросит муж?»

«Что, если у меня начнется приступ паники в метро?»

«Что, если я описаюсь во время выступления?»

Мы ценим свои мысли. Для нас наша мысль это ценность. И иногда мы носимся с ней как

с писанной торбой. Точно также мы поступаем и с тревожными мыслями.

Мы осуществим уже первый шаг в этом направлении, если начнем замечать конструкцию,

«что если». Как это делать? Попробуйте считать свои тревожные мысли. Делайте зарубки,

пометки, вяжите узелки)

Если вы будете делать это в течение 2-3 недель, то у вас появится постоянная привычка

сознательно обращать внимание на свои мысли, начинающиеся со слов «что если».

Иногда могут возникать – «допустим», «не может ли быть», …У них та же функция –

вообразить какой-то плохое событие в будущем.

Не стоит впадать в панику, если обнаружите слишком много «что если», Обращать

внимание – это уже первый шаг.

Вопрос «Почему…»?

Вопрос «что если» — это вор-карманник. Крадущий ваше душевное спокойствие. У него

есть подельник. Это вопрос «ПОЧЕМУ?» Ну почему я не могу избавиться от

беспокойства?

Это риторический вопрос. Никто обычно не ждет ответа. Это скорее протест, поиск

виноватого, гневное воззвание к «высшей справедливости». «Почему» бессмысленно и

является заглатыванием той самой приманки нашей ловушки тревог.

БОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВОПРОСЫ: «ЧТО И КАК»?

Что я сейчас испытываю? Тревогу.

Как я могу на нее отреагировать? А об этом поговорим дальше…

Парадоксальная психотерапия в лечении повышенной тревожности.

Данный вид терапии, придуманный еще В.Франклом придает меньшее значение мыслям и

требует действий.

Суть: предписание симптома.

Пр. Клиенту предписывается тревожится в определенно отведенное и обговоренное для

этого время.

Методы работают потому что они сами по сути парадоксальны:

1. Попытка сознательно усилить тревогу ослабляют ее.

2. Попытки сознательно ослабить тревогу усиливают ее.

Все это работает. Но есть проблема. Почему собственно мы прибегаем к ТПО. Дело в том,

что наш мозг синтезирует мысли также как наша печень – желчь. Это не более чем

функция данного органа. Получается, что и анализировать мысли мы можем лишь с

помощью органа, который их синтезировал, то есть мозга. Соответственно независимая,

объективная оценка в таких обстоятельствах НЕВОЗМОЖНА.

Кроме того, человеку не всегда легко напрямую изменить свою мысль. Очень часто

попытки изменить мысли сводятся к попыткам остановить их поток, а данный метод, как

я уже говорила, практически не помогает. Основной результат остановки мыслей – это

возобновление потока.

Терапия принятия и ответственности (Acceptance Commitment Therapy)

Главной проблемой ТПО считает «когнитивное сращивание»: наделение слов и мыслей

качествами и характеристиками, в действительности принадлежащими тем объектам,

которые эти слова и описывают.

Пр. Катю (5 лет) поцарапал домашний кот. Теперь она боится кота, а может и всех

других котов, может убегать из комнаты во время рекламы кошачьего корма. Может

пугаться даже слова «кот», когда кота в доме нет. Катя наделила слово «кот»

способностью кусать и царапать, хотя этими качествами обладает только само

животное.

Семья девочки начинает избегать слово «кот», даже заменяя его на другие…

Разрушение ассоциативных связей.

Избегать слов – это неверно. Подумайте, есть ли у вас такие слова-«провокации», которых

вы стараетесь избегать, пропускать в печатных текстах, не хотите произносить их вслух,

чтобы не испытать чувство тревоги? Это могут быть: «потеть», «дрожь», «обморок»,

«крик». К примеру, люди с обсессиями обходят слова: «яд», заколоть, убийство…

УПРАЖНЕНИЕ.

Возьмите одно из таких слов и произнесите его – вслух 25раз. Если вы уже догадались,

зачем эксперимент, замечательно. Вы привыкаете использовать закон

противоположностей.

Цель метода: разрушение связи между словом или мыслью и свойствами объекта,

описываемого этим словом или мыслью.

В данной сравнительной таблице продемонстрированы ключевые различия между двумя

подходами к тревоге: когнитивно-поведенческой терапии и терапии принятия и

ответственности.

КБТ ТПО

Клиентку терзают мысли о том, что на

плохой руководитель.

Клиентку терзают мысли о том, что

она плохой руководитель.

Психолог попросил бы клиентку дать определение

этого понятия и затем сравнил бы поведение

клиентки с этим определением, обращая внимание

на случаи, когда она вела себя как «плохой

руководитель» и когда – нет. Таким образом

психолог помог бы клиентке сформировать более

верное и сбалансированное представление о

собственном поведении и в конечном итоге

привести свои мысли в большее соответствие с

действительностью.

Терапевт, использующий ТПО , вообще не стал бы

анализировать истинность мыслей клиентки по

поводу качестве своего руководства. Этот терапевт,

скорее, задал бы вопрос: «Мешают ли вам мысли о

том, что вы плохой руководитель заниматься тем,

что для вас важно?»

То есть психолог, практикующий ТПО, поможет вам

взглянуть на свои мысли с точки зрения того, как

они влияют на ваше поведение, а не того, насколько

они соответствуют действительности.

Дядюшка «Поспорим» и ваше отношение к тревоге

Сейчас важно, чтобы новая привычка прочно закрепилась в вашей жизни, а

положительный результат вы увидите со временем. Повторяйте про себя: «Чувства

следуют за поступками». Будь то диета, программа физических упражнений или

программа снижения тревожности. Все мы хотим чувствовать себя как можно лучше. Но

улучшение самочувствия случится после, а не до того, как вы измените свои привычки и

образ жизни.

Как выглядит продуктивное отношение к тревоге?

Представьте, что вас посадили на вечеринке за столик с вредным дядькой. Все его знают,

как завзятого спорщика и переспорить его практически невозможно. Причем если его

игнорировать, то значит он «победит» в споре. А если на него начать орать, то вы

испортите настроение себе и гостям. Однако…Вы можете ему подыгрывать! Попробуйте

соглашаться со всем, что он говорит, — правда это или неправда, умно или нелепо. «Да,

дядюшка. Это действительно так. Какая глубокая мысль! Выши слова – да Богу в уши».

Через некоторое время ваш спорщик точно найдет себе другого оппонента, что и

требовалось доказать!

Иметь дело с тревогами – все равно, что общаться с такого рода человеком. Если вы

заглотнете наживку и начнете реагировать на КОНКРЕТНОЕ содержание его аргументов,

то к концу вечера окончательно запутаетесь.

Если вы начнете подыгрывать своим тревожным мыслям, то постепенно научитесь

оставлять без внимания приглашение к спору, не ввязываясь в бессмысленную

дискуссию. Вы можете играть в одной команде со своими мыслями, но не против них.

Инстинктивная реакция – начать бороться с тревогой. Но проблема-то лежит вне области

здравого смысла. Поэтому инстинктивная реакция редко помогает ее решить. Тревога –

как вредная женщина на лекции. Эта женщина, которая выкрикивает неуместные

реплики во время выступления докладчика. Требуется особый подход. Лектор не может

пойти в зал и вступить с ней в спор…и игнорировать не получится…

Самое правильное: вовлечь женщину в выступление. Она продолжает бесчинствовать

до тех пор, пока видит, что ее поведение привлекает внимание и мешает. Но, как только

оно сливается с самим представлением, крикуну становится неинтересно и он замолкает.

Подыгрывание тревоге.

Давайте сыграем в игру. Выберите мысль, согласитесь с ней и возведите ее в крайнюю

степень.

Пр. «Что, если я потеряю контроль на экзамене, меня начнет трясти, я потеряю

сознание?» — «Да, и когда экзамен закончится меня показательно проведут через весь

институт в деканат, а потом эту новость покажут по центральному ТВ».

— «Что, если я буду так нервничать на вечеринке, что вспотею, покраснею и все, а

особенно ОН это увидят?» — «Д, и я, наверное, стану изгоем, меня станут обходить

стороной, а он повстречав меня на улице, начнет улюлюкать, показывая на меня всем

пальцем»,

— «Что если я заболею неизлечимой болезнью?» — «Да, и лучше уже сейчас позвонить в

больницу и забронировать палату. В похоронное бюро тоже, пожалуй, нужно

позвонить».

Смысл такого упражнения не в том, чтобы избавиться от тревоги. Тревога не реагирует на

инстинктивные методы воздействия. Смысл подыгрывания – сформировать более

толерантное отношение к тревоге, и тогда она станет для вас менее значимой. Если

хотите, в данном упражнении мы пытаемся тревогу несколько обесценить.

Мысль – всего лишь продукт внутреннего мира. Мысли бывают разные: гениальные,

глупые, приятные, злые, пугающие и т.п. Многие из них преувеличенные или ложные и

вводят в заблуждение. Не надо их заглушать. Надо их выслушать и дальше заниматься

своими делами. Если они истинный сигнал об опасности – надо бросить трепаться и

начать действовать. В противном случае – выслушать и забыть.

Способ: вы можете выделить свою тревожную мысль и «удерживать ее в голове». Что

значит «удерживать»? Это значит выполнять нечто противоположное тому, что вы

делали, когда пытались выбросить ее из головы. Вы намеренно думаете о ней, играете с

ней, повторяете ее, стараетесь не забыть и, возможно, даже проверяете себя каждые

три минуты, чтобы непрерывно напоминать себе об этой мысли.

Это действие противоположное тому, что делали раньше.

Придавайте меньше значения своим мыслям.

Да, именно меньше значения независимо от их содержания. Мы ведь не мысли. Личность

– это набор впечатлений, сюжетов. Мы это наша память, а не мысли. А наши мысли это

бесконечное звуковое сопровождение: иногда правдивое, иногда нет. Иногда мысли

имеют отношение к реальности, порой совсем нет. Проведем эксперимент? От вас

потребуется всего пять минут.

Шаг первый. Составьте предложение не более из 25 слов, начинающееся с «что если»…

Пр. Для тех кто боится глупо выглядеть на вечеринке.

Плохо: «Что, если я начну сильно нервничать на вечеринке?»

Лучше: «Что, если я начну сильно нервничать на вечеринке, а потом меня станет бросать в пот и дрожь?»

Хорошо: «Что, если я начну сильно нервничать на вечеринке, меня станет бросать в пот и дрожь, я

описаюсь, и люди будут сторониться меня до конца жизни?»

Теперь добавьте «а потом» — еще 2-3 ужасных последствия. Вложите всю силу своего

страха и отвращения.

Шаг второй. Напишите на листе бумаги числа от одного до двадцати пяти

Шаг третий. Сядьте или встаньте перед зеркалом, чтобы видеть себя. Медленно

прочитайте вслух свое предложение 25 раз. После прочтения зачеркивайте одно число на

своем листе бумаги, чтобы не сбиться со счета. Можете взять конфетки, зубочистки и

убирать по одной после каждого прочтения. Постарайтесь сделать это. Пусть вам никто не

мешает. Забейте на чувство неловкости. Постарайтесь выполнить это упражнение!

Повторение тревоги ослабевает ее!!!

Неги Анна

Психолог-консультант

Мастерской эффективной коммуникации “Contact”

***

Надеемся, что данная статья была полезной для вас. Более подробно с техниками

преодоления своей тревожности вы сможете познакомиться на

психотерапевтическом тренинге «Работа с мышлением», посвященном проработке

наших страхов, тревожности, неудобствам при общении с близкими, друзьями,

коллегами.

Тренинг будет проходить в контексте работы с мышлением

_(ссылка)_ с использованием когнитивно-поведенческого подхода, а также элементов

Терапии принятия и ответственности.

Психотерапевтический тренинг стартует в марте и рассчитан на 8 встреч. В

доверительной терапевтической обстановке под руководством опытных ведущих вы

сможете более пристально взглянуть в лицо своим страхам, поисследовать пути

решения проблем, обрести новые ресурсы и разработать стратегии совладания со

сложными ситуациями.

Запись на сайте либо по тел. +7 917 555 32 08. Елена

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *